Der Kopf fühlt sich leer an, der Magen flau, der Puls rast, man kann sich an Stoff, den man zuvor sicher beherrscht hat, nicht erinnern: Der „Blackout“ in einer Prüfungssituation ist einem großen Teil der Studierenden schon einmal begegnet. Prüfungsangst ist weit verbreitet. Studien beziffern den Anteil der Studenten, die darunter leiden, mit bis zu 40 Prozent. Die Angst vor der Prüfung kann auch schon während der Prüfungsvorbereitung auftreten. In dieser Zeit äußert sie sich in Konzentrationsschwierigkeiten und Gefühlen von Angst und Niedergeschlagenheit sowie in Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen. Die Betroffenen schieben die Vorbereitung auf die Prüfung vor sich her oder verfallen in hektischen, fruchtlosen Aktionismus.
Wie entsteht Prüfungsangst?
Eine Prüfung ist eine Situation, die man nicht unter Kontrolle hat, und man wird von Autoritätsfiguren kritisch bewertet. Dazu kommen Druck und negative Erwartungen bis hin zu Katastrophenszenarien. Auf der körperlichen Ebene blockiert bei Prüfungsangst das Stresshormon Kortisol das Langzeitgedächtnis – Gelerntes kann nicht abgerufen werden.
Was hilft gegen Prüfungsangst?
Als Unterstützung zur guten Vorbereitung können pflanzliche oder homöopathische Mittel helfen, wieder ruhig zu schlafen, ins Gleichgewicht zu kommen und damit effektives Lernen wieder möglich machen. Bei sehr starken Angstzuständen sind die Bach Original RESCUE Tropfen eine beliebte Hilfe. Zum Entspannen und Einschlafen kann Lavendelduft unterstützend wirken. Langfristig ist es jedoch ratsam, das Problem an der Wurzel anzugehen. Wenn Prüfungsangst das Studieren schwer macht, kann psychologische Beratung oder eine Psychotherapie das Blatt wenden. Beratungsstellen der Universitäten oder Studentenwerke sind beim Thema Prüfungsangst die erste Anlaufstelle.
Gute Vorbereitung – entspannte Prüfung
Wer den Stoff sicher beherrscht, kann gelassener in die Prüfung gehen: das scheint selbsterklärend. Ein Lernplan, der ausreichend Zeit für Regeneration, Wiederholung und unerwartete Verzögerungen lässt, hilft bei der systematischen Vorbereitung. Einige Tage vor der Prüfung sollte nichts Neues mehr gelernt werden – es kann in der kurzen Zeit nicht mehr sicher im Langzeitgedächtnis verankert werden. Die folgenden Elemente ergänzen das reine Lernen:
- Mentale Vorbereitung
Eine neutrale bis optimistische Grundhaltung ist hilfreich, um das Gelernte in der Prüfung auch abrufen zu können. Ertappt man sich bei destruktiven Selbstgesprächen („Ich bin so ein Versager!“), kann man üben, diese durch konstruktive und realistische Gedanken ersetzen, zum Beispiel: „Die letzte Prüfung war nicht gut, aber diesmal habe ich rechtzeitig mit dem Lernen angefangen und werde bestehen“.
- Stressbewältigung mit Entspannungstechniken
Wer die Entspannung mit Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung vor der Prüfung eingeübt hat, kann sie in der akuten Stressituation einsetzen, um wieder einen klaren Kopf zu gewinnen.
Soforthilfe bei Prüfungsangst
Wenn das Brett vorm Kopf sich in der Prüfung trotzdem einstellt, helfen die folgenden Strategien:
- Nervosität zugeben – sich selbst gegenüber, eventuell auch gegenüber den Prüfern. In mündlichen Prüfungen kann man um eine kurze Bedenkzeit bitten.
- Tief durchatmen. Atemübungen oder unauffällige Entspannungsübungen reduzieren aufkommende Angst.
- Ermutigende Gedanken wie „Ich habe mich gut vorbereitet und werde es schaffen“ helfen, sich wieder auf die Aufgabe zu konzentrieren.
Es gibt viele Tipps für den Umgang mit Prüfungsangst. Entscheidend ist, sich nicht durch schlechte Noten entmutigen zu lassen und sich einzugestehen, wenn man Hilfe braucht.